硬拉常见错误:杠铃前移,远离身体

2017-09-28 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号 人浏览
  硬拉这个动作不仅训练到下半身臀部与腿后肌群的力量,同时也要求你上半身背部肌群能保持在动作过程中用力紧缩,且维持脊柱的稳定。这就是为什么硬拉(Deadlift)被归类在全身训练的原因。
  硬拉是一个对技巧要求非常高的动作,很多人在硬拉动作中出现下背压力过大的状况,排除弯腰驼背的错误姿势,其中有很大一个原因是因为杠铃中心前移(远离身体)下图
  检查看看自己的硬举动作,杠在落地的时候,是否已经像照片中右下角错误示范一样,杠铃位置偏离身体。
  如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力矩,力量损失和中心不稳,增加运动幅度,拉起来也会更费力!”
 
  “为了安全的举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴合中心线(肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。)
  如果有这样的状况,主要原因可能为:
  1.背部肌群没有在过程中持续收紧,特别是肩胛骨周边的稳定肌群(背阔肌),需要更有意识的用力。在抓握杠铃的时候你可以微微外旋肩膀,有助于你的背阔肌收紧!
  2.髋关节主导动作不够明确,屁股向后推的幅度不够。
  如果你发现自己在练习硬拉时,杠铃很容易往前跑,那么建议你可以减轻重量,动作做慢,先确认以上两个要领有没有做确实,再来考虑加重量的问题。
  小技巧纠正:
  如果你一直有杠铃前移,原理身体的现象,建议你利用弹力带绑住杠铃,弹力带的阻力会夸大杠铃前移的错误,这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移!这你的背阔肌将会被激活,肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。

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