1. 一周三练
  2. 一周六练A
  3. 一周六练B
  4. 哑铃健身计划
一周三练
适合初级、中级健身爱好者。
训练天数
3
训练部位
7
训练时长
60分钟

    周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

  1. 胸部 1.杠铃卧推:12次 × 3组
  2. 胸部 2.哑铃飞鸟:12次 × 3组
  3. 胸部 3.俯卧撑:12次 × 3组
  4. 肱三头肌 1.仰卧撑:12次 × 3组
  5. 肱三头肌 2.哑铃颈后屈臂:12次 × 3组
  6. 肱三头肌 3.重锤下压:12次 × 3组
  7. 腹部 1.仰卧起坐:20次 × 3组
  8. 腹部 2.仰卧举腿:20次 × 3组
  9. 周二休息

    周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

  10. 背部 1.引体向上:12次 × 3组
  11. 背部 2.颈前下拉:12次 × 3组
  12. 背部 3.坐姿划船:12次 × 3组
  13. 肱二头肌 1.杠铃弯举:12次 × 3组
  14. 肱二头肌 2.斜板弯举:12次 × 3组
  15. 肱二头肌 3.哑铃正手弯举:12次 × 3组
  16. 腹部 1.仰卧起坐:20次 × 3组
  17. 腹部 2.仰卧举腿:20次 × 3组
  18. 周四休息

    周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

  19. 腿部 1.杠铃深蹲:12次 × 3组
  20. 腿部 2.俯身屈腿:12次 × 3组
  21. 腿部 3.坐姿挑腿:12次 × 3组
  22. 肩部 1.哑铃坐姿推举:12次 × 3组
  23. 肩部 2.杠铃颈后推举:12次 × 3组
  24. 肩部 3.哑铃侧平举:12次 × 3组
  25. 腹部 1.仰卧起坐:20次 × 3组
  26. 腹部 2.仰卧举腿:20次 × 3组
  27. 周六休息

    周日休息

一周六练A
适合有一定基础的狂热健美爱好者
训练天数
6
训练部位
6
训练时长
90分钟

    周一计划 . 练胸部

  1. 胸部 1.平板杠铃卧推:10次 × 3组
  2. 胸部 2.下斜板杠铃卧推:10次 × 3组
  3. 胸部 3.上斜板哑铃推举(30度角):10次 × 3组
  4. 胸部 4.平板哑铃飞鸟:10次 × 3组
  5. 胸部 5.器械夹胸:10次 × 3组
  6. 周二计划 . 背部

  7. 背部 1.引体向上:10次 × 3组(上背部)
  8. 背部 2.杠铃划船:10次 × 3组(下背部)
  9. 背部 3.坐姿划船:10次 × 3组(下背部)
  10. 背部 4.窄握距下拉:10次 × 3组(上背部)
  11. 周三计划 . 肩部

  12. 肩部 1.坐姿杠铃推举:10次 × 3组(整个肩部)
  13. 肩部 2.坐姿哑铃推举:10次 × 3组(整个肩部)
  14. 肩部 3.直立杠铃上拉 (窄握距):10次 × 3组(三角肌前中束肌)
  15. 肩部 4.哑铃侧平举:10次 × 3组(三角肌前中束肌)
  16. 肩部 5.反向坐姿夹胸:10次 × 3组(三角肌后束肌)
  17. 肩部 6.哑铃俯卧飞鸟:10次 × 3组(三角肌后束肌)
  18. 周四计划 . 肱三头肌

  19. 肱三头肌 1.窄握卧推:10次 × 4组
  20. 肱三头肌 2.仰卧臂屈伸:10次 × 3组(肱三头肌)
  21. 肱三头肌 3.器械下压:10次 × 3组(肱三头肌)
  22. 肱三头肌 4.站立哑铃托举:10次 × 3组(肱三头肌)
  23. 周五计划 . 肱二头肌

  24. 肱二头肌 1.杠铃弯举:10次 × 3组(肱二头肌)
  25. 肱二头肌 2.哑铃弯举:10次 × 3组
  26. 肱二头肌 3.托板弯举:10次 × 3组(肱二头肌)
  27. 周六计划 . 腿部

  28. 腿部 1.杠铃深蹲:10次 × 3组(股四头肌)
  29. 腿部 2.器械蹬腿:10次 × 3组(股四头肌)
  30. 腿部 3.腿屈伸 (窄握距):10次 × 3组(股四头肌)
  31. 腿部 4.腿弯举:10次 × 3组(股二头肌)
  32. 腿部 5.器械小腿提踵:20次 × 3组(小腿肌肉)
  33. 周日休息

一周六练B
适合专业健美人士
训练天数
6
训练部位
12
训练时长
120分钟

    周一计划 . 胸、前臂外侧、腹部

  1. 胸部 1.卧推:8、6、6、8
  2. 胸部 2.上斜哑铃飞鸟:12、10、12
  3. 胸部 3.蝴蝶夹胸:15、12、15
  4. 前臂外侧 1.杠铃反弯举:12、10、10、12
  5. 前臂外侧 2.哑铃腕屈伸:25、20、20、25
  6. 腹肌 1.负重斜板卷腹:25、20、20、25
  7. 腹肌 2.拉力转体腹压缩:25、20、20
  8. 腹肌 3.肘撑屈膝举腿:25、20、20
  9. 周二计划 .背、肱二头肌、前臂内侧

  10. 背部 1.负重引体向上:8、6、6、8
  11. 背部 2.俯立划船:10、6、6、8
  12. 背部 3.胸前下拉:10、12、10
  13. 背部 4.单手哑铃划船:15、12、15
  14. 肱二头肌 1.弯举:8、6、6、8
  15. 肱二头肌 2.单臂斜托弯举:12、10、12
  16. 肱二头肌 3.拉力侧平举:15、20、15
  17. 前臂内侧 1.杠铃腕弯举:15、12、15
  18. 前臂内侧 2.哑铃单手腕弯举:15、20、15
  19. 下背 1.屈膝硬拉:8、6、8
  20. 下背 2.负重伸背:12、10、10、12
  21. 周三计划 . 肩、肱三头肌、腹肌

  22. 肩部 1.颈后推举:8、6、8、8
  23. 肩部 2.前平举:12、10、10、12
  24. 肩部 3.拉力侧平举:15、15、15
  25. 肩部 4.提肘拉:10、8、8、10
  26. 肱三头肌 1.双杠臂屈伸:10、8、10
  27. 肱三头肌 2.头后臂屈伸:10、8、10
  28. 肱三头肌 3.拉力下压臂屈伸:15、12、12
  29. 肱三头肌 4.俯立单臂屈伸:15、20、20、15
  30. 腹部 1.坐姿屈膝收腹:25、20、20
  31. 腹部 2.下斜仰卧起坐:25、20、20
  32. 周四计划 . 股四头肌、股二头肌、小腿

  33. 股四头肌 1.深蹲:8、6、6、8
  34. 股四头肌 2.腿举:12、10、10
  35. 股四头肌 3.腿屈伸:15、15、15
  36. 股四头肌 4.箭步蹲:15、10、10
  37. 股四头肌 5.肩托斜深蹲:8、6、8
  38. 股二头肌 1.坐姿下压腿弯举:15、12、10
  39. 小腿 1.立式举踵:10、12、12、10
  40. 小腿 2.单腿举踵:15、20、15
  41. 周五计划 . 进入循环练星期一内容

  42. 循环星期一 1.重复星期一锻炼内容。。。此处省略70字。
  43. 此训练计划需注意 2. 第一组采用10RM以上的负荷重量,正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。 各动作最后1-2组试举允许采用助力次数,也可以采用强迫次数。 负重训练结束后,一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。
  44. 周六计划 . 重复星期二锻炼内容

  45. 重复星期二 1.重复星期二锻炼内容。。。此处省略80字。
  46. 一周结束 2.星期日休息一天,下礼拜星期一应该充分的是星期三的锻炼内容。如此类推。。。 每个人的实际锻炼情况不一样,欢迎网友分享你的健身计划。
  47. 周日休息

哑铃健身计划
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械, 经常更换哑铃动作,能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
训练天数
4
训练部位
9
训练时长
60分钟
  1. 动图

    周一计划 . 肩部 + 肱三头肌

  1. 肩部 1.推举:8~12次 × 4组
  2. 肩部 2.侧平举:8次 × 3组
  3. 肩部 3.俯身侧平举:10次 × 3组
  4. 肩部 4.耸肩:10次 × 4组
  5. 肱三头肌 1.颈后臂屈伸:8~12次 × 4组
  6. 肱三头肌 2.俯身臂屈伸:12次 × 4组
  7. 周二休息

    周三计划 . 背部 + 腹部

  8. 背部 1.俯身双臂划船:8~12次 × 4组
  9. 背部 2.俯身单臂划船:10次 × 4组
  10. 背部 3.直腿硬拉:12次 × 3组
  11. 腹部 1.仰卧举腿:15次 × 3组
  12. 腹部 2.仰卧起坐:15次 × 3组
  13. 周四计划 . 胸部 + 肱二头肌

  14. 胸部 1.上斜推举:12次 × 3组
  15. 胸部 2.平卧推举:10次 × 4组
  16. 胸部 3.平卧飞鸟:12次 × 3组
  17. 肱二头肌 1.交替弯举:12次 × 3组
  18. 肱二头肌 2.意念弯举:12次 × 3组
  19. 肱二头肌 3.侧弯举:12次 × 3组
  20. 周五休息

    周六计划 . 大腿 + 小腿 + 腹部

  21. 大腿 1.深蹲:8~12次 × 5组
  22. 大腿 2.箭步蹲:12次 × 3组
  23. 大腿 3.俯卧腿弯举:12次 × 3组
  24. 小腿 1.站立提踵:15次 × 5组
  25. 腹部 1.仰卧举腿:15次 × 3组
  26. 腹部 2.仰卧起坐:15次 × 3组
  27. 周日休息

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